我已经流汗了 可以不热身直接运动吗？

　　图/123RF

　　随著全台气温下降，入秋后大家衣服一件一件往身上加，不知道你准备好迎接今年的寒冬吗？

　　对于爱运动的人来说，这一点点低温虽然有些辛苦，但绝对都不会成为享受汗水的阻碍，不过有些人时常有“身体已经有流汗了，应该可以直接开始运动”，或是觉得热身相当碍事，到了健身房就是直接运动的这种思维，但事实上这类仅让肌肉提升温度，或甚至不热身就直接上的流程，对于身体来说其实有点可惜，甚至还有可能会让自己处在高伤害的风险之下，究竟该怎么做，才能让运动的效益最大化呢？

　　为什么要热身？

　　很多人确实不爱热身，总觉得热身很浪费时间，而且认为热身后的体能消耗与疲累感，让他们没有办法应付接下来的训练或运动，不过许多的研究都显示，热身对于训练与预防伤害息息相关，以下是运动前热身的好处：

　　透过提高身体温度，让神经肌肉处于活动状态。

　　热身可活化中枢神经，让神经更顺畅与身体各器官及部位连结，借此提升运动表现效益。

　　热身可增加代谢速率、组织温度，降低肌肉、肌腱、韧带等部位伤害发生机率。

　　热身可降低在增加运动强度时，所引起的心脏方面危险反应。

　　照训练项目的不同，每个人的热身项目也不尽相同，但大家可以依照下列三个热身指南作为热身的参考：

　　软组织（肌肉）放松

　　在运动开始之前，可以先使用‘按摩球’或‘滚筒’等小物按摩肌肉，此动作不仅可使肌肉获得舒缓，更可以有效软化沾黏的软组织，并且增加局部肌肉血液以及刺激筋膜神经组织，提升肌肉温度，让肌肉有较好的弹性做活动。

　　动态伸展

　　利用动态的伸展方式做全身性的大肌群伸展（这里的伸展并非静态伸展，可参考此篇文章），动作中皆以多关节多伸展动作组合在一起；动态伸展可以增加关节活动度及柔软度，能提高肌肉温度已准备好接下来的训练，而以下动作可选择约 5 项，每边每次做 3 下作为动态伸展。

　　站姿抱膝

　　直腿行军走

　　股四头肌伸展

　　站姿抱踝

　　髋关节环绕-往外

　　髋关节环绕-往内

　　直膝伸展

　　弓步伸展

　　弓步上半身伸展旋转

　　毛毛虫爬行

　　先以较低强度或较低重量进行动作开始前的练习，此动作让身体先行练习动作模式，又同时让肌肉记忆（又称神经肌肉适应），好让身体迎接高强度的训练。

　　暖身的方式有非常多种，而每个人的身体状况也都不同，我们都应该要试著了解自己的身体状况和训练目的，用最合适自己的暖身方式来帮助自己完成训练喔！